Nesta página estão conselhos para preservar um
bom sono. Prevenir é a palavra de ordem da medicina atual. A maioria dos adolescentes
têm um sono tão bom que nos faz crer que para dormir basta atirar-se a qualquer hora em
qualquer sofá. Após os 35 anos, porém, o sono vai se tornando frágil e passa a exigir
mais cuidados. Os conselhos apresentados nesta página servem de guia para as pessoas
normais que desejam dormir melhor. Eles não são suficientes, porém, para curar pessoas
que já têm distúrbios do sono.
Os estudos em Laboratórios do Sono permitiram separar os fatos com
base científica das opiniões que eram simples mitos. Alguns conselhos você não pode
deixar de conhecer.
"ESTAREI
DORMINDO CERTO?"
ou Não adianta culpar o colchão
Uma pergunta que sempre nos aflige é:
"Estarei dormindo certo?" Se você passa o dia disposto a resposta é
"sim". Mas se seu sono não é reparador não adianta culpar o colchão. O homem
ao longo da História, e hoje em vários lugares do planeta, dormiu e dorme de todas as
formas. No chão, em colchões duros, de crina, em colchões macios de pena, de água e de
ar, em redes, com a cabeceira elevada, com os pés elevados. Nenhuma destas posições
parecem afetar o sono. Sabe-se que suportes muito duros ou muito macios aumentam a
quantidade de movimentos e que dormir com outra pessoa na mesma cama também fragmenta um
pouco o sono (mas em geral vale a pena).
RESPEITE OS RELÓGIOS INTERNOS
DURMA APENAS O NECESSÁRIO PARA
SENTIR-SE RECUPERADO. O hábito de ficar na cama pela manhã,
tentando dormir mais um pouco, pode criar dificuldade para adormecer na noite seguinte.
Cortar um pouco o tempo na cama ajuda a solidificar o sono.
COCHILE, SE NECESSÁRIO. Pequenos cochilos de 10 a 15
minutos, nos momentos de maior sonolência do dia, podem ser benéficos e até
recomendados em algumas situações. Longas sestas, entretanto, são úteis apenas para
quem dorme pouco à noite, por necessidade. Quase sempre são prejudiciais para quem sofre
de insônia.
TENHA HORÁRIO REGULAR PARA LEVANTAR SETE DIAS POR SEMANA.
O uso de um despertador com horário regular para levantar é o modo mais eficiente de
forçar o surgimento de horários regulares de adormecer e com isso evitar o surgimento de
insônia.
NÃO SE EXPONHA A LUZ FORTE SE ACORDAR NO MEIO DA NOITE.
A luz intensa pode fazer o cérebro pensar que já é dia e desregrar os relógios
internos. Se acordar para ir ao banheiro acenda o mínimo de luzes.
CUIDADO COM AS DROGAS
NÃO TOME BEBIDAS COM CAFEÍNA À NOITE.
O café, chá preto, chimarrão, chocolate, guaraná e refrigerantes à base de cola (Coca
e Pepsi) contêm cafeína ou outras xantinas que são excitantes do sistema nervoso. Mesmo
que a pessoa não perceba, o sono torna-se superficial e fragmentado. Crianças estão
mais sujeitas a estes efeitos. Raramente os pais dão-se conta da relação entre o
consumo de refrigerantes à noite e as dificuldades de seus filhos em relação ao sono. O
efeito da cafeína pode durar 8 a 14 horas.
PARE DE FUMAR OU NÃO FUME À NOITE. A nicotina tem
efeitos diversos sobre o sistema nervoso. Alguns sentem que o cigarro acalma e usam a
droga como tranqüilizante. Isto é a dependência ou outra doença. A nicotina é
prejudicial ao sono. Se acordar, não fume para voltar a dormir.
NÃO TOME BEBIDAS ALCOÓLICAS À NOITE. Ao contrário
da crença geral o álcool não favorece o sono. Uma dose de álcool pode ajudar uma
pessoa tensa a relaxar e adormecer mas o sono que se segue não é um sono normal. A
respiração fica prejudicada, surgem roncos, despertares, sonhos desagradáveis. Além
disso, o álcool cria dependência física e psíquica.
SE USAR HIPNÓTICOS FAÇA-O RARAMENTE. Os comprimidos
para dormir, assim como o álcool, não produzem um sono normal, viciam e perdem
rapidamente o efeito. As pílulas para dormir devem ser tomadas por, no máximo, duas
semanas. O uso esporádico parece ser inofensivo e pode ser até indicado.
BONS E MAUS HÁBITOS
TENHA SEUS RITUAIS. Crie um
ritual agradável para a hora de dormir. Tente meditação, relaxamento, oração, ou
outra técnica de controle da tensão. A leitura não relacionada com trabalho ou
problemas é bom hábito.
NÃO OLHE O RELÓGIO CADA VEZ QUE ACORDAR. Este mau
hábito acrescenta sofrimento à tortura de uma eventual noite de insônia. Se seu
relógio for daqueles com mostrador luminoso cubra-o ou deixe-o virado para o outro lado.
LEVE EM CONTA O EFEITO DO EXERCÍCIO. Um programa
constante de exercício melhora o sono, e por isso atletas têm sono mais profundo.
Entretanto, um único dia de exercício pode tornar o sono superficial. O melhor horário
para exercício seria até 6 horas antes de deitar. Uma questão que ainda intriga os
pesquisadores é que pessoas que passam vários dias de cama também sofrem aumento de
sono profundo, como os atletas.
DURMA EM AMBIENTE ESCURO E SILENCIOSO. A quantidade de
ruídos que cada um tolera depende de diversos fatores. Também é importante o
significado do ruído. Uma mãe desperta mais rápido com o choramingar do bebê do que
com o ruído de carros. Idosos acordam mais facilmente que os jovens, e de um modo geral,
as mulheres despertam mais facilmente que os homens. Pessoas com sono leve têm maior
risco de desenvolver insônia. Apesar destes fatores, é inegável que luz e ruído
prejudicam o sono. Mesmo que a pessoa não perceba, seu sono torna-se superficial.
Moradores de vizinhanças de aeroportos perdem em média, por noite, 45 minutos de sono
útil (sono REM e sono profundo). Se não puder escapar da luz ou do ruído, máscaras e
tampões de ouvido podem ser a solução.
EVITE CALOR OU FRIO EXCESSIVOS NO QUARTO DE DORMIR.
Frio e calor são bem reconhecidos como perturbadores do sono. Temperatura abaixo de 17
graus causa sonhos desagradáveis e calor acima de 29 graus causa mais despertares e
movimentação. O clima favorável ao sono é o de temperatura amena e pressão
barométrica baixa, quando o dia "está para chuva". Mas quem não sabia que um
dia nublado, úmido pede uma boa soneca. Nas noites frias, um banho quente e prolongado
soluciona os pés frios e relaxa.
NÃO DURMA COM FOME. O valor de um copo de leite morno
ao deitar tem base científica. O leite é rico em triptofano, que é um percursor da
serotonina, uma substância envolvida no processo de sono. Sabe-se que ratos após 6 a 11
dias de dieta com poucas calorias reduzem o sono e passam o tempo procurando alimento. Foi
visto, também, que pessoas com fome ou perdendo peso têm o sono da segunda metade da
noite um pouco prejudicado. Nem por isso fica liberado o "assalto" à geladeira
no meio da noite.
FAÇA REFEIÇÕES LEVES À NOITE. À partir dos 16
anos a capacidade digestiva vai diminuindo. O alimento não digerido entra em putrefação
no intestino, provoca distensão do abdome, dificulta a respiração, causa roncos,
apnéias e palpitações. Após certa idade, a maioria das pessoas naturalmente vão
tornando as refeições da noite mais leves. Isto está correto.
USE A CAMA PARA DORMIR. Algumas pessoas fazem da cama
e do quarto de dormir um recanto para piqueniques, sala de jogos, de TV e de leitura. Isto
cria hábitos desfavoráveis ao sono. Numa eventual noite de insônia não se deve
permanecer na cama forçando o sono, tentando dormir. Deve-se levantar, procurar uma
atividade fora da cama e só retornar quando sentir novamente sono, para dormir.
CONCLUSÃO
O sono é um estado vital complexo. À medida que
se aprende mais sobre o assunto nota-se que seria necessária a formação de hábitos de
higiene do sono. Entretanto, o sentimento geral é de que o sono é um estado mágico,
protegido por um "anjo da guarda" e que não necessita cuidados. Só os que
sofrem com seu sono sabem quão errada é essa idéia.
A prevenção de distúrbios do sono não é diferente de outras formas de prevenção.
Ela exige cuidados. Assim como deve-se escovar os dentes diariamente para evitar cáries e
perda de dentes, deve-se também tomar cuidados com o sono para que não se venha a
desenvolver insônia e outras doenças do sono.
Dr. Denis Martinez